1，初露身手
深呼吸，甩动双手，抖动身体，身心放松，30秒。
2，旋转乾坤
双脚打开，与肩同宽，双手叉腰，头颈顺时针转动，然后逆时针转动，做4个八拍。
3，双手互搏
双脚打开，与肩同宽，脚趾微微抓地；双臂左右平行伸展，手掌垂直朝外；两掌掌根朝两侧外撑，感受拉紧到手筋，然后放松，来回做4个八拍。
4，霸王举鼎
双脚打开，与肩同宽；双眼望天；上臂朝上伸展，手掌朝上，掌根外撑，感受到拉紧手筋，双脚往下踩，感受身体上下互拉伸展，然后放松，来回做4个八拍。
5，坠手飞天
双脚打开，与肩同宽；头部后仰，双眼望天，头颈往上拉；双手垂直向下伸展，手掌朝下，手臂与头部上下互拉伸展，然后放松，来回做4个八拍。
6，左右逢源
双脚打开，与肩同宽；双臂弯曲，平举在胸前，两肘向外，手臂与胸部平行；带动腰部向左转体，然后带动腰部向右转体。来回做4个八拍。
7，风摆杨柳
双脚打开，与肩同宽；双手叉腰；两胯带动臀部向左开始进行圆形扭动，经过身体后方，最后从右方返回。然后再从右方开始进行圆形扭动。来回做4个八拍。
8，折腰求莲
双腿直立，弯腰，用双手往下来回触碰左右脚。做4个八拍。
9，膝转昆仑
两腿直立，弯腰，双手掌按住两膝盖，左右来回转动膝关节。做4个八拍。
10，上下移山
双脚打开，与肩同宽，脚尖微微往外，双手背在腰后。吸气，尾骨往内收，臀部像坐椅子一样，往下坐，膝盖不超过脚尖。收紧臀部，蹲到大腿与地面平行，呼气，脚跟站稳起身回到站姿。
11，脚点泰山
身体立正，双手放在身体两侧，慢慢踮起脚尖，用脚趾紧紧抓住地面，然后将重心从脚尖落到前脚掌，放松身体。最后，做自由落体运动，让脚跟轻撞地面，引发柔和的震荡，沿两腿上传到上半身。
12，踏雪无痕
原地快跑，持续2分钟，听到打板，骤然停下，感受无念清明。
13，抱元守一
身体正立，两手向两侧方徐徐张开，与肩平行翻手心朝上，经头顶，过面下按，手掌指尖相对，往下按至丹田，感觉引气归入丹田。双掌揉小腹。收功。